Cenas para dieta, los trucos

publicado en: Hipocalórica, Recetas | 39

Cenas para dieta

Dice el refrán:“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. En parte es cierto que la cena es la comida que menos quemamos porque nos vamos a acostar, pero eso no quiere decir que no te alimentes bien. Igual que en el resto de ingestas del día, en la cena tomaremos nuestras raciones de hidratos, proteínas, grasas, etc… al final lo que importa son las calorias totales y el ejercicio que hagamos, así que no que tenemos que reducir son cantidades.

Las cenas tienen un problema añadido, las salidas nocturnas con los amigos… para que no te pases de cantidad mientras estés perdiendo peso, hoy te doy unos consejos. Si tienes ganas de bajar de peso y pones un poco de voluntad, lo conseguirás.

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En VC ya tienes todas las entradas que hemos escrito para dieta: Desayunos para dietasMedias mañanas y medias tardes, Comidas para dietas y ahora las cenas. Y no olvides nuestras recetas en el blog para ayudarte a bajar de peso :D

Para hacer cenas de dieta:

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  • Lo cierto es que la cena para mi, es la comida del día más “peligrosa”. No la quemo y siempre llego con hambre, así que es muy importante hacer bien las meriendas y cenar temprano. No te abalanzas sobre la nevera, control.
  • Los horarios son importantes. No se debe cenar justo antes de acostarse. En España solemos cenar tardísimo, creo que forma parte de nuestra forma de ser. Por eso no debe ser caloricamente alta, debe ser ligera y al menos debemos cenar 2 horas antes de irnos a dormir, será mucho mejor para nuestro metabolismo enlentecido ya a esas horas. ¿Qué tal cenar a las 21:00 y después un paseo? :)
  • No te premies porque toda la semana lo has hecho bien o porque durante el día no te has “pasado” porque lo estropearás . Al principio bajar kilos es cuestión de tenacidad, así que a por todas y nada de regalitos culinarios al principio. Recuerda hacer tus 5 comidas diarias para llegar saciado y que tus azúcares se mantengan estables todo el día.
  • Para la cena prepara ensaladas, verduras de todo tipo, cocínalas al vapor o cómelas crudas, toma carnes o pescados ligeros, no abuses de las grasas para nada y de postre toma lácteos desnatados o fruta. La cena sencilla y ligera pero con todo lo necesario.
  • Si vas a comer algo de pan, usa un pan integral, es mucho más sano -el ecológico-. Con las pastas lo mismo, el integral tarda más en digerirse, así que funciona mejor y por supuesto, las pastas déjalas al dente para que su índice glucémico sea menor y por lo tanto su absorción sea más lenta y engorde menos… las patatas cocidas enteras y con piel, etc…
  • No siempre se debe cenar sólo proteínas y dejar los hidratos para la mañana. Las dietas deben tener todos los alimentos en las cantidades adecuadas, así que no te obsesiones con esos tópicos. Al final lo importante es el balance calórico que para adelgazar tiene que ser negativo. Ingerir menos calorías de las que quemas a diario y en esto el deporte ayuda mucho, es un imprescindible.

Cuando sales a cenar por ahí o te vas de fiesta:
Es un problema cuando estamos a dieta porque salir se traduce en pasarnos de calorias la mayoría de las veces. Para evitar tirar todo lo hecho durante la semana, aquí van varios consejos:

  1. Come en casa algo antes de salir. Las típicas tortitas de arroz por ejemplo harán que te sacies y que no piques tanto. Es importante no pecar, así que si llevas parte de tu estómago lleno, seguro que te resistes más facilmente. Eso de “por un día no pasa nada” no es cierto. Los excesos en la báscula se notan.
  2. Si vas a una fiesta de picoteo -que por cierto normalmente todos tienes sobre la mesa patatitas, aceitunas, foie, pan, embutidos, vamos todo hipercalórico-, sírvete todo en un plato -si es pequeño mucho mejor-, verás cuanto te estás comiendo, pero además elige bien que te vas a zampar. Recuerda, hay que comer con sensatez. Una pizza pueden tener más de 2000 Kcal, los embutidos nos son precisamente hipocalóricos, ni las bebidas azucaradas, el alcohol, los postres…

Ideas para tus cenas:

Estás son las raciones para una cena de dieta de 1390 calorias diarias: 2 raciones de proteínas, 2 raciones de hidratos de carbono, 0,5 ración de verdura, 1 ración de fruta, 0,5 ración láctea y 1,5 raciones de grasa total.

  • Lunes:
  1. Un vasito de gazpacho fresquito + 1 rebanada de pan de molde integral con 2 lonchas de pavo o lacón o jamón cocido o serrano + una fruta.
  2. Un trozo de queso fresco con compota de manzanas o sopa fría de melón con jamón + 1 rebanada pan integral + manzanilla con limón.
  • Martes:
  1. Una tortilla francesa con patatas y ensalada ó merluza a la gallega + un té con edulcorante + un yogurt 0% desnatado.
  2. Gazpacho + una brocheta de piña y pavo + una rebanada de pan + una infusión con edulcorante.
  • Miércoles:
  1. Pescado blanco al vapor ó salmón a la sal o a la plancha con limón + ensalada + queso fresco o helado de plátano.
  2. Sandwich vegetal de huevo cocido, pepino, tomate y lechuga o ceviche de mejillones + fruta + un yogurt de limón.
  • Jueves:
  1. Crema de calabacín  y gambas con merluza o  lubina a la sal + una rebanada de pan integral + sorbete de frutas.
  2. Tosta de salmón ahumado + ensalada campera + infusión con edulcorante.
  • Viernes:
  1. Un sandwich con 2 lonchas de pavo, tomate en rodajas y rúcula + un yogurt de sabores desnatado.
  2. Ensalada queso mozzarella con manzana, pavo y espárragos o verduras al vapor + té con edulcorante + una pieza de fruta.
  • Sábado:
  1. Ensalada capresse con tomate y mozarella o champiñones rehogados +.
  2. Brócoli con patatas y huevos al varoma  o pechugas de pollo rellenas + ensalada + yogurt desnatado.
  • Domingo:
  1. Pimientos asados rellenos con atún o carne + ensalada de tomate y cebolla con ventresca + manzanas asadas.
  2. Crema de verduras con merluza al vapor ó revuelto de setas, de ajetes y gambas + Té helado + Corona de frutas.
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39 Comentarios

  1. Gracias Rosa por todo lo que haces para ayudarnos. Un muxu

  2. Hola Rosa! Muy interesantes todos los consejos que das para perder peso. Lo que mas me ha gustado del post de las cenas es que pones las reaciones que corresponden para la cena. Pero podrias poner las equivalencias de la racion en gramos?

    Gracias!!

    • Hola Lucia, las raciones que pongo puedes verlas en gramos en el primer post de Desayunos para dietas.
      Besos

  3. Cada vez que voy a Jaen y a Cordoba vengo cargada de aceite …lo que disfruto oliendo y probando sabores …me encanta hacer quiches y está tuya tiene que saber deliciosa ,besos

  4. BUENÍSIMO. Muchas gracias.

  5. Qué buena la entrada Rosa! qué de consejos y todos súper útiles. Ahora sólo falta que los ponga en práctica :D

    Besos guapa!

  6. Silvia Valor

    a mi tampoco me quedo muy claro.. son dos menus de cena a elegir???

  7. Hola Rosa!! No me queda claro los dos menús. Son uno para el mediodia y otro para la cena.? O son menú de cena para escoger uno? A Willy se le ve muy bien. Besos.

  8. Gracias por estas cenas…es mi peor comida del día.Ahora,con las vacaciones de los niños no tengo excusa para bajar lo que me sobra…ademáslos menús son geniales para compartir con la familia,así no me volveré loca con varias comidas….. :)

  9. Mañana me lo imprimo, el fin de semana me paso y el lunes comienzo, ya te contaré.
    Miles de gracias

  10. Amara Costa

    Lo de las cenas siempre fue mi punto debil. El desayuno y la comida lo llevo bien, pero la cena es el momento del día de relax, que me siento tranquila, acompañada y aprovechas para charlar, y comer, y comer mas, y mas….ME ENCAAAANTAAAA¿!!! Y lo peor, que llegas tan cansada de todo el día que al final haces lo primero que encuentras o lo mas cómodo, eso sin contar el trocito de queso que picas mientras haces la cena, jejejejeje.
    Tengo que intentar hacerlas mas sanas…mi culo y el colesterol del cariñolo lo agradeceran

    • Eso es porque no meriendas bandida!!! No tienes que llegar con ansia a la cena, tómate fruta antes… Para no picar, lo mejor es que no tengas nada peligroso en la nevera :)

  11. Ahora que estoy terminando mi semana de castigo ( ensalada y pechuga de pollo) voy a subirme al carro de tu dieta que te está dejando monísima que lo sepas. Pregunto: suelo cenar un yogur solamente, porque no puedo dejar pasar dos horas entre la cena y la cama, cuestión de tiempo…. he de cenar más o lo “meto” repartido en el dia?…. Te había dicho que me encanta tu dieta? y tú?
    AnoniMarta

    • Cuando me paso mucho durante el día, ceno ligerísimo, un té con stevia o truvia, unas lonchas de pavo y como mucho un yogurt, así que está bien. Lo que no puedes hacer es ir sin cenar a la cama. Hay que tomar algo… un ensalada completa también serviría eh!, lechugas, taquitos de queso, de pavo o pollo y lo que si hago es poner solo vinagre, porque para la noche intento no tomar aceite de oliva y listo…

  12. Hola,
    que buenas las ideas ¡como nos cuidas! y Willy siempre atento. Mi peor momento es la cena porque nunca me sacio y desde que lo comentaste a menudo practico el “resopón”, bueno con fuerza de voluntad se lleva! Un beso

    • La merienda… toma fruta, té, unas tortitas de arroz, un yogurt o dos… pero come algo para que la cena no se haga tan dura y sobre todo lo que tomes acompáñalo de verde que te va a saciar sin apenas aportar calorias. Ojo con el aceite!!!

    • VIRGINIA

      Hola,
      asi lo haré! Buen fin de semana y un achuchón a Willy!
      Besos

    • Igualmente Virginia

  13. Uuuuuffff!!! La cenas es la comida que peor llevo del día, suelo cenar poco y mal. Me puede más el cansancio, que el hambre….. Cuando salgo a cenar ya voy con miedo, acostumbrada a cenar poco, cualquier pequeño exceso lo llevo fatal.
    Me gusta más la idea de una merienda/ cena ligera y ya me quedo tranquila, incluso hay días, que me tomo un simple vaso de leche con Colacao y algo de bollería y si esta, es casera, mejor. ;D
    Pero voy intentar poner en práctica algunas de estas ideas, que la verdad, me parecen muy apetitosas.
    Muchas gracias como siempre por estos magníficos consejos. Un besiño

    • Graciasssss… y sabéis que lo hago con todo el cariño. Las cantidades siempre hay que ajustarlas a cada persona, pero yo creo que al menos son ideas divertidas. No se puede cenar todos los días sandwich, pero uno o dos días por semana no pasa nada. Yo es lo que me suelo llevar para las guardias por la comodidad :DD
      Besotes guapa.

  14. Rosa, eres tan positiva!!!. Como siempre, recetas y algo más…y mucho más :-)

  15. Mari Carmen

    Como me gusta tener un planning de comidas… es tan cómodo!
    Entiendo que pones dos opciones para cada día, a elegir una de ellas ¿no?
    ¿O la opción 1 es para la comida y la 2 para la cena?
    Me encanta tu web!

  16. Yo no suelo cenar mucho, ni con mucha grasa, pero el ejercicio es lo peor, que no hago y debería, aunque solo fuera por salud. Lo de las cenas, lo pondré en práctica, aunque ahora en verano, suelo cenar fruta, son las mejores del año, melón, sandía…. Ay Willy, está monísimo en la foto.

    • Si no tienes tiempo para el ejercicio, incluye ciertos cambios en tu vida diaria… nada de ascensores, sube las escaleras a pie, desplázate andando a los sitios cercanos, evita coger para todo el coche… se trata de movernos más… y nada de sentarse en el sofá después de comer :DD

  17. Interesantes ideas Rosa.

    Que daño hacen los “pequeños” boles de panchitos, cacahuetes o almendras cuando estás por ahí tomando algo. Suelen ser de los snacks más calóricos que hay, y encima cuando empiezas no paras. Después de meterte una inyección de kilocalorias al cuerpo uno lo suele rematar con darse una cena de primero, segundo y postre. Por lo que para contrarrestar tienes que darte unas cuantas vueltas a la manzana al día siguiente.
    Consejo: Cuando salgas por ahí intenta tomar de snacks encurtidos (y no aceitunas) de berenjenas, cebolletas, pepinillos, etc. Que son muy bajos en contenido calórico.
    Un abrazo.

    • Vamos a tener que pedir a los “bares” que cuiden más la salud de sus clientes… fuera patatillas saturadas de sal y maicitos fritos, o esos cocteles de frutos secos con sal… Que ricos están, son como las pipas, empiezas por una y ya no lo puedes dejar hasta que el bol está vacío.

  18. Muchas gracias Rosa!!! Siempre va bien tener a mano ideas y recetas nuevas para no caer el el aburrimiento de la dieta. Me encanta tu web!

    Aprovecho para decirte que desde que entré el primer dia me pareció fantástica, tanto por las recetas y consejos buenísimos, como por la elengancia que la envuelve y que cuida todos los detalles. Las fotos fantásticas!!!

    Gracias de nuevo por compartir!!!

    • Muchas gracias Pilar. Ultimamente voy muy mal de tiempo, pero intento mantener el blog lo mejor que puedo
      Un beso grande

  19. Susana Abad

    Las cenas mi asignatura pendiente. Me encantan los ejemplos q has puesto
    Muchas gracias.
    Besos

  20. Madre mía!!! Con todas estas indicaciones no puedo seguir poniéndome excusas… porque la verdad, y aunque la teoría la conozco, la mayor parte de los días hago todo lo contrario.
    Bicos.

    • Si es que todos sabemos que hay que hacer, pero no hacemos más que ponernos excusas. Hay que comer “conscientemente”… y aunque a veces nos apetezca, decir que no a ciertos productos que no se deben tomar…

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