Medias mañanas y medias tardes para dietas


Ya estamos de vuelta. Lo ideal para una buena alimentación y que nuestros niveles de glucemia en sangre estén estables a lo largo del día, es hacer 5 comidas: Desayuno, media mañana, comida, media tarde, cena y el resopón* si os acostáis muy tarde -mi caso-.

Imaginaos un día normal, debería rozar esta repartición de horarios:
Desayuno a las 8:00 de la mañana, Media mañana a las 11:00h, Comida a las 14:00h, Media tarde a las 17:ooh, Cena a las 21:00 y resopón a las 23:30.

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De esta forma estamos comiendo cada 3 horas aproximadamente, llegaremos mejor a cada comida, más saciados y no nos comeremos una vaca por las piernas de la ansiedad :D Nunca dejes que pase más de 5 horas entre comidas durante el día… será perjudicial para ti y tu metabolismo.

Esto seguramente es lo ideal. Muchos no lo cumplimos, yo no lo hago casi nunca, pero creo que es hora de ordenar un poco nuestros horarios. Si trabajáis como yo en guardias de noche, establecer horarios es un poco locura, siempre vas a contracorriente y te cuesta comer a las horas que debieras, pero también dormir.  Los turnos al final, pasan factura. ¿Que tal si nos empezamos a concienciar?.

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Ideas para medias mañanas y tardes*:

En las medias mañanas vamos a tomar 1 ración de hidratos de carbono y media ración de lácteos y para la media tarde tomaremos 1 ración de proteína, hidratos de carbono y fruta, para una dieta de 1390 calorias. Si sois más grandes o hacéis ejercicio podréis aumentar cantidades…

  • LUNES: un yogurt desnatado con cereales/medio sandwich relleno de 2 lonchas de pavo braseado y una manzana
  • MARTES: 1/2 vaso de leche infusionada con té y edulcorante acalórico con1 torta de arroz inflado/1 tosta de pan con atún al natural y un par de rodajas de piña al natural
  • MIÉRCOLES: una tortita de arroz inflado y 1/2 vaso de leche/una infusión de té rojo con 3 galletas María® o una tosta de pan con salmón ahumado y 6 fresas u otra fruta.
  • JUEVES: 1/2 barrita de cereales con 1 yogurt desnatado/una naranja o un kiwi con té verde y edulcorante acalórico y dos lonchas de jamón york con 1 rebanada de pan
  • VIERNES: 1/2 envase pequeño de queso fresco con un trocito de pan/1 vaso de leche con una torta de arroz inflado y 2 lonchas de pavo braseado
  • SÁBADO:  2 biscotes pequeños untados con queso light/batido de frutas con edulcorante y 2 galletas Digestive.
  • DOMINGO: un yogurt desnatado de frutas con 30 gr de cereales/tostada de pan con 1 loncha de jamón serrano y pera.

*Todos estas medias mañanas y tardes que os propongo, son diferentes y variadas para que tengáis más ideas y no comáis siempre lo mismo. Si se te ocurren otras opciones, escríbelas en los comentarios.

Las raciones de los alimentos las tenéis en este post “Desayunos saludables”

Artículo revisado por Genoveva Fernández-Carnicero, Nutricionista personal.
genoveva@nutri-uno.com

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56 Comentarios

  1. como uno ? se puede …. cuidar en las comida

  2. Gracias Rosa por las sugerencias para media mñna y media tarde. Sobre todo media tarde que se me hace más larga y me atacan todos los pecados que tengo en el armario, sobre todo el chocolate!. Y no me digas que no compre o tenga, porque sino… me como madalenas ó galletas, ó frutos secos que encima me gustan menos…. Procuraré “Pecar” con lo que dices…. A ver si con tus ánimos empieza a centrarse mi cabecita y mi voluntad….

  3. Rosa felicidades por este nuevo apartado, un saludo ^^

  4. Hola Rosa! estoy siguiendo tus consejos ya que tengo que quitarme unos 5 kilos y ante todo la salud… pero tengo un problema, no bebo casi agua y ahora estoy aficionandome al te rojo (nunca me ha gustado) mi marido me dice que genial pq asi bebo liquido.. pero no me gusta el te sin azucar y me da miedo el aspartamo/sacarina.. el azucar en si, me perjudica mucho la dieta a la hora de adelgazar? solo me tomo un te a media mañana y le pongo dos sobrecitos alargados de la azucarera….

    • Hola Isa, podrías usar como edulcorante la Stevia. Es una planta que se lleva usando desde hace siglos en Sudamérica y no le han encontrado efectos secundarios.

    • Prueba a endulzar con stevia, 0 calorías y es totalmente natural

  5. ¿Que te parece tomar como tentempiés entre horas preparados proteicos?, no aportan casi kcal, ni grasas y azúcares y constituyen una fuente importante de aminoácidos. Están especialmente indicados para las dietas de adelgazamiento pero pueden complementar las proteinas en la dieta de cualquier persona si no se consumen muchos alimentos convencionales ricos en proteinas por el motivo que sea. Te recomiendo el siguiente enlace para más información y agradecería tu opinión al respecto. Gracias!

    • Creo que solo proteínas no es lo adecuado. Hay que comer bien y de todo, no tenemos que sobrecargar nuestro hígado. Todos comemos muchas más proteínas de las que deberíamos, hay que equilibrar esas ingestas.

    • Hola Rosa , necesito perder unos 10 k. y me gustaría intentarlo con esta dieta , me puedes orientar como hacerlo .muchas gracias .

  6. Hola Rosa,
    gracias por la aclaración. Creo que me apunto al resopón, porque suelo cenar entre 8 y 9 de la noche y claro que a las 11 tengo hambre, algo ligero y a la cama! que si no no me duermo pensando en que podría comer que no engorde! Un beso

    • Jajaajaja.. pobre, a mi me pasa también sobre todo en las guardias. Me hago todo tipo de infusiones para no pecar y me llevo mi tortas de arroz por si tengo mucha hambre o piña al natural :DD

  7. Hola Rosa,

    Muy buena idea! Aunque como soy vegetariana…también comparto con algún comentario que los licuados son una muy buena opción! Yo los hago combinando frutas y verduras! Otra alternativa, aunque sean muy calóricos, son los frutos secos, un puñado pequeño de almendras, avellanas, anacardos…hay muchas posibilidades, eso sí, siempre en crudo o tostado natural, no los fritos de bolsa! Pero son muy saciantes y tienen grasas de las “buenas”. Otra opción a lois cereales (los comerciales llevan mucho azúcar) son el arroz hinchado, o actualmente se encuentra la quinoa inflada y el mijo así es la manera de optar por cereales más fáciles de digerir y con más nutrientes!!!!

  8. Hola Rosa,
    Cuanto tiempo llevo buscando esto… Una forma saludable de comer!!!! Mil gracias. Además “las medias tardes” que nos aconsejas me encantan, porque es cuando más hambre tengo y con estas ideas no llegare tan hambrienta a la cena!
    Un besazo y a la espera de más consejos!

    • Otro besazo para ti… me tengo que poner con el post de comidas para vosotros… ya os traeré cositas :D

  9. Hola Rosa, me encantan estos articulos con tan buenas ideas, para los que estamos a dieta o intentandolo ayuda mucho. Yo intento hacer las 5 comidas. ¿qué es eso del resopón? porque yo después de cenar siempre tengo hambre y a veces me cuesta dormirme ¿algun consejo? Feliz semana y un beso fuerte!

    • Hola Virginia, te pongo la definición de la Real Academia de la Lengua:
      Resopón.
      (De re- y el aum. de sopa).
      1. m. Esp. Segunda cena, más ligera, que se hace generalmente tras una fiesta o cuando pasa mucho tiempo entre la cena y la hora de acostarse.

      Cuando yo estoy de guardia tengo que tomar algo a las tantas de la mañana, peor la gente que cena muy temprano suele tomarse un yogurt o un vaso de leche templada antes de irse a la cama, que además favorece el sueño.

    • PATRICIA PATALLO

      Recomiendo el vaso de leche al acostarse….. relaje y favorece el sueño.
      A mi me va muy bien¡¡

  10. Rosa gracias, como nos cuidas a todas. Para mi tu página y el grupo de facebook es como si fueramos de la familia. Por eso siento muchísimo no poder ir a la kedada… Gracias.

  11. Mañana, al levantarme, lo primero que haré será pesarme y seguir tus consejos, que son estupendos!!! Reconozco que mis hábitos no son muy allá y quiero cambirlos. Gracias, Rosa!!!
    Un beso, guapa!!! ;)

    • Cuesta un poco cambiar tus hábitos pero es lo mejor. Las dietas rápidas al final no sirven para nada, así que conciénciate y a por todas.
      Ya os daré herramientas y consejos para controlar ciertas cosas.

  12. Rosa, GRACIAS por cuidarnos tan bien y pensar siempre en nosotras!!! A ver si conseguimos un cuerpazo este verano, jejejeje.. Aunque lo más importante, cambiar nuestras pautas de comidas y sobretodo, que sea un poquito más sano!!

    • Si, vamos a ver si comemos bien… yo intentaré alternar alguna comida más calórica para quien no esté a dieta, pero bueno… entre todas podremos :D

  13. MEJOR menos cereales y menos leche… especialmente para adultos.En batidora, Los jugos verdes son mejores 1/2 pepino + 1 rama de apio+ 1diente ajo+ un trocito de jengibre (opcional) +un ramito de perejil+ 1/2 manzana {+2 o 3 cds. probioticos opcional ) 1 o 2 coquitos del brasil, 3 o 4 almendras … o un zumo o de frutas (recordad que tiene mucho azucar si son tropicales) y proteinas vegetales mejor que los carbohidratos. CON EL zumo verde recibes todos los minerales y casi todas las vitaminas mas importantes.

    • Lo probaré… yo soy muy de proteínas animales. Tengo que ir cambiando yo también mi forma de comer.

  14. Me parecen muy buenas opciones, yo tomo una fruta y una infusion drenante doble, no se si adelgazaré pero lo voy a intentar. Muchas gracias por pensar tanto en nosotras.

  15. Pufff no hago eso de las cinco comidas desde mi último embarazo y la enana tiene 16 meses, hice dieta porque dí un pelín alto uno de los niveles de azúcar y por antecedentes paternos y edad de emabarazo ya tenía los 40 me pusieron a dieta, la verdad es que nunca he comido mejor y me encontraba genial, pero……luego llegaron las carreras de nuevo y volví a malas rutinas.
    Ahora me lo estoy tomando en serio y me va a venir genial lo que nos has puesto porque muchas veces pasa eso que no sabes que comer, siempre es lo mismo y terminas por aburrirte.
    Gracias Rosa.

    • Pues a ponerse las pilas ¿no?, es complicado por los ritmos frenéticos que llevamos pero entre todos podremos. Te aconsejo que tengas comida guardada o congelada para poder tirar de ella los días que vayas mal de tiempo… te facilitará las cosas.
      Besines

  16. Niñas, resopón está en el DRAE ;)

    Rosa, bonitas manos las del modelo, cocinero de pro :)

    Ánimo a todas, yo soy sesentona y por instinto siempre he comido así “de estómago chico” me decían. Ando por 1,55 ( y encogiendo :p ) y 48 Kgs.

    Besos

  17. Anna i Xavi

    ohhhh qué bien! A ver si con tus consejos y dietas consigo perder esos kilitos de más!! Gracias por cuidarnos tan bien!! Feliz domingo!

  18. Amara Costa

    Resopón???? Y eso que es???? Yo es que a esa hora ya estoy en cama….;)

    Muy buenas sugerencias…si es que la teoria es muy facil, pero a veces llevarlo a la practica es un poco mas complicado, aunque lo intentaré.

    Besiñooos!!!

    • lo que yo entiendo por resopón es un último tentempié como un yogurth, una manzana…., antes de acostarnos, yo lo hago casi siempre, es que desde que ceno hasta que me meto en cama pasan unas tres o cuatro horas, con lo cual ya tengo el gusanillo llamando, jajajaja

    • resopón.
      (De re- y el aum. de sopa).
      1. m. Esp. Segunda cena, más ligera, que se hace generalmente tras una fiesta o cuando pasa mucho tiempo entre la cena y la hora de acostarse.
      :DD

  19. Patricia muñoz

    Rosa q le falta a la sugerencia en la merienda del viernes???

  20. Que buena idea, esto de la comida sana, soy una adicta a tu página y a tus recetas, espero que me sea más fácil hacer dieta y adelgazar con tus consejo que con otros métodos que he seguido. Gracias Rosa.

  21. María López Velasco

    Qué bien nos cuidas Rosa. Ahora la segunda parte está en nuestras manos, que es hacerlo… a veces difícil con esta vida de locos que uno lleva….
    Yo la verdad es que he hecho dieta tantísiiiimas veces… pero luego vuelvo siempre a engordar. Evidentemente, una buena alimentación y unas pautas como las que indicas son perfectas… pero unido a esto hay que tener una fuerza de voluntad de oro para las que como yo que nos engorda hasta ver la comida en la tv. En fin, guardaré los post para cuando me encuentre 100% preparada a hacer dieta, pq esto es como dejar de fumar… hay que querer. Por cierto, nunca había oido lo del “resopón”

    Besos,

    MARIA

    • Si es que siempre se aprende María…
      resopón.
      (De re- y el aum. de sopa).
      1. m. Esp. Segunda cena, más ligera, que se hace generalmente tras una fiesta o cuando pasa mucho tiempo entre la cena y la hora de acostarse.

      Hay personas que engordan con nada, yo tengo bastante tendencia a engordar pero es cierto que soy muy sedentaria, todo el dia con el ordenador. ¿No se nota???

  22. Gracias por tanta ayuda Rosa! Voy a serguir estos consejos.

  23. Hola Rosa,
    Es el momento oportuno para hacer dieta!! Como me acabo de incorporar, he visto los desayunos y las medias mañanas/tardes, has puesto algo más? Comidas/cenas? Un abrazo

    • No, por ahora solo he preparado estos dos post. Me tengo que poner con las comidas y cenas. Ya os daré buena cuenta de ello.

  24. Maru Martí

    Gracias Rosa,, por tu dedicación, así seguro que me animo a rebajar esos kilitos de más, me encanta todo lo que haces

  25. Yo trabajo en hosteleria asi que mis horarios de comidas son extraños .Desayuno a las 9,media mañana hacia las 11(o me la salto )como hacia las 12:30,meriendo hacia las 5:30o 6y ceno a las 7:30 y cuando llego de noche hacia las 1 de la mañana me hago otra media mañana .Y la verdad es que lo llevo bastante bien.

    • No está mal… lo equilibras bastante y lo adaptas a tus horarios. Lo importante además es que intentas hacer todas las comidas…

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