Desayunos saludables para tu dieta

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Que mejor que empezar el día bien. El desayuno es la comida más importante y no es un mito ni mucho menos, nos va a aportar energía que consumiremos a lo largo de nuestra jornada, así que no nos la debemos saltar en ningún caso y menos si estamos a dieta.

Este es el primero de una serie de post que vamos a publicar para que tengáis todas las claves para llegar a vuestro peso ideal. Os enseñaremos a hacer unos desayunos, comidas y cenas equilibradas; unas medias mañanas y medias tardes saludables, para que nunca lleguéis a las comidas principales con ansiedad y comáis de más. Como todo en la vida, hay que cambiar hábitos y esto requiere sacrificio, pero pensad que el sobrepeso es un problema de salud que con el tiempo tiene consecuencias. Ya sabéis que las recetas menos calóricas están agrupadas en nuestro Especial Recetas de Dieta que lanzamos hace unas semanas.

Todo lo que váis a leer son consejos, no es una dieta, es una ayuda para alimentarnos mejor y para ello cuento con la colaboración de dos nutricionistas que me van a ayudar en la supervisión de estos artículos.

Hábitos saludables:

  • Recuerda que ponerse a dieta no es dejar de comer, sinó comer bien y en las cantidades necesarias.
  • Todo esto que hoy os contamos no sirve por si sólo, en primer lugar las cantidades son orientativas* ya que no es lo mismo ser un hombre que una mujer, ni ser sedentario que practicar algún deporte con frecuencia, así que tómalo como una guía. Las cantidades deberás adaptarlas a tus necesidades.
  • Es importante tener unos horarios de comida estables y hacer 5 comidas al día: Desayuno, Media mañana, Comida, Media tarde, Cena y Resopón.
  • Hacer ejercicio es imprescindible, a poder ser, será a diario y de tipo aeróbico o al menos 2-3 veces por semana. Haz lo que puedas, pero inténtalo y se constante. Con salir a andar a buen ritmo entre 30 minutos y 1 hora seguro que el plan tiene mucho mejor efecto, también puedes montar en bicicleta, hacer elíptica, nadar. Ánimo, ya veréis que estupendos llegaréis al veranito. :D
  • Necesitarás reducir ciertas cosas, por ejemplo la cantidad de grasas, aceites, lácteos, embutidos, y azúcares en general. Esto incluye panes, pizzas, comida rápida, nesquick, nocilla,  etc… Pero tranquilo que comerás bien. Las raciones hay que controlarlas, ¡ojo!
  • Las bebidas azúcaradas hay que evitarlas y en su caso usar lights de vez en cuando. El alcohol,  y combinados nos aporta calorías vacías. Intenta no pasarte.
  •  La mejor forma de cocinado será al horno, a la plancha, al vapor  y a la parrilla.

Las raciones:

Esta es una fórmula muy cómoda para saber hasta que cantidades tenéis que comer, así que para que no tengáis dudas os voy a poner que es cada cosa y que es una ración.

  • Hidratos de carbono: Cuando hablamos de HdC nos referimos al arroz, pan, pasta, dulces, patatas, legumbres y farinaceos. Las frutas también las podemos poner en este apartado. Su función es aportar energía al organismo y eso quiere decir que se transforman en azúcares. Esos azúcares si no se consumen se transforman en glucógeno en el hígado y si sus reservas están llenas se almacenarán en forma de grasa. Así que debemos consumir lo que vamos a gastar. Una ración de HdC equivale  a 1 rebanada de pan de molde,  1 rebanada de 2 dedos de ancho de pan de barra, 3 galletas María® ó 2 galletas Digestive®, 1 torta de arroz inflado, 1/2 barrita de cereales… Los hidratos integrales (pan integral, pasta integral) son mejores ya que su absorción es más lenta y la energia se consume a lo largo del día. Para las comidas y cenas es mejor este otro tipo de carbohidratos: 1 cucharón sopero de arroz, pasta o legumbre son dos raciones, una patata pequeña o 1 cucharón de cuscús cocido o una lata pequeña de maíz o guisantes son 2 raciones, y equivalen a 3 raciones 65 gr de masa de pizza ó 120 gr de lasaña. Evita el azúcar, la miel y las mermeladas que solo aportan calorías sin más.
  • Proteínas: las proteínas aportan aminoácidos esenciales por eso son alimentos esenciales que debemos tener en nuestra dieta. Son necesarios para la renovación celular entre otras funciones reguladoras. Dentro de las proteínas están las carnes, los pescados, los huevos y los mariscos entre otros. La ración de Proteínas equivale a 2 lonchas de jamón cocido ó 1 loncha de jamón serrano, 1 loncha de lacón, 130 gr de conejo o liebre o pescado blanco, ó 120 gr de pulpo o sepia, ó 100 gr de salmón, atún, arenque, sardinas, trucha, emperador, bonito, ventresca, caballa, ó 50 gr de anchoas o boquerones, 3 langostinos o 5 gambas, ó 1 huevo mediano o una cuña de 40 gr de queso semi o tierno.
  • Grasas: las grasas siempre hay que medirlas en las dietas porque son más complicadas de quemar y aportan muchas calorías. Cada gr de aceite equivale a 9 calorias, así que 100gr son 900 Kcal… casi nada. Una ración de grasas equivalen a 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, medio aguacate, 6 aceitunas, 1 cucharada de mahonesa o una cucharada de paté.

Además de estos esenciales, vamos a daros raciones de otros alimentos que hay que controlar en las dietas:

  • Lácteos: La leche contiene grasa así que usa un lácteo desnatado o semidesnatado. La ración de Lácteos: 1 vaso de leche ó 2 yogures, queso fresco en envase pequeño, requesón o queso de untar light o  queso fresco batido que queda estupendo mezclado con frutas de temporada.
  • Verduras: son fundamentales para saciarse. Deberíais tener siempre algo “verde” al lado del plato principal. Una ración de verduras equivale a 300gr de lechuga, espinacas, acelgas, espárragos, canónigos, escarola, coliflor, rábanos, tomate, repollo, pepino, todas estas tienen poco contenido en azúcar.  Con contenido calórico médio y por lo tanto hasta 200gr tenemos pimiento verde, berenjena, calabacín, puerros, judias verdes, champiñones, setas, grelos, brócoli, lombarda y las que más engordan y de las que podemos comer hasta 100 gr por ración son las coles de bruselas, alcachofas, remolacha, zanahorias.
  • Frutas: Toma hasta 5 piezas al día contabilizando la verdura. Recuerda que aportan azúcares así que ojo con cuales consumes. Ten en cuenta que 1 ración equivale a 1 rodaja de melón o sandía, una manzana, una naranja, una pera, un kiwi, una paraguaya o dos mandarinas, dos albaricoques, dos rodajas de piña, 5 fresas o 5 fresones. De las siguiente frutas deberás tomar menos ya que contiene más azúcar así que toma solo 1/2 plátano, 8 uvas, 8 cerezas 1 higo, 1/2 chirimoya o un caqui.

Desayunos saludables:

Para los desayunos necesitamos tomar siempre hidratos de carbono que quemaremos a lo largo del día y que nos darán ese aporte de energía que necesitamos. Está dieta que os propongo está pensada para unas  1390 calorías diarias, aportando 1 ración de lácteos y 2 raciones de hidratos de carbono en el desayuno. Si sois deportistas o os movéis más o eres chico, tendréis que desayunar más fuerte, tomando 1 ración de lácteos, 1 ó 2 raciones de hidratos y ampliando con 1 ración de fruta y  de vez en cuando 1 ración de proteínas.

  • LUNES: Un vaso de leche desnatada con café soluble ó un café o un té  con edulcorante acalórico** (sacarina, stevia, etc) + dos rebanadas de pan de molde tostada ó seis galletas integrales o tipo María ó tres cucharadas de cereales (unos 30gr).
  • MARTES:  Un té con edulcorante acalórico + un yogurt desnatado con tres cucharadas de cereales y un envase pequeño de queso de burgos.
  • MIÉRCOLES: Un café con edulcorante acalórico y un par de rebanadas de pan con requesón o queso fresco de burgos -un tarro de los pequeños- con unas hojas de orégano seco por encima.
  • JUEVES: Uyogurt desnatado con tres cucharadas de cereales + medio vaso de leche.
  • VIERNES: Un vaso de leche desnatada con café soluble y edulcorante acalórico y tres galletas María® ó dos galletas Digestive®.
  • SÁBADO:  Si te levantas tarde haz un brunch, un té con leche desnatada + una tortilla francesa + un par de tostadas + una fruta (1 pera, 1 manzana, 6 fresas, 2 rodajas de piña).
  • DOMINGO: Si te levantas tarde haz un brunch tomando un vaso de zumo de naranja con edulcorante acalórico + una rebanada de pan de molde tostado + un poco de mermelada sin azúcares añadidos + 1 yogurt bebible + medio vaso de leche desnatada

**Edulcorante acalórico: aquel endulzante que no aporta calorías. Algunos de los que puedes encontrar en el mercado son la sacarina (E-954), el aspartamo (E-951), pero el que más está de moda es la Stevia ya que es de origen natural. Stevia.


 






64 Comentarios a "Desayunos saludables para tu dieta"

  1. Olalla Madrazo :)'s Gravatar Olalla Madrazo :)
    13 abril, 2014 - 6:02 pm | Enlace permanente

    El desayuno me ha parecido bastante, ¿¿¿no sería mejor tomar un vaso de zumo de naranja natural y un poco de leche???

  2. Pilar Ortega's Gravatar Pilar Ortega
    7 abril, 2014 - 1:47 pm | Enlace permanente

    Desde hace mucho sigo tú página y hago muchas recetas tuyas. Mi problema es que soy intolerante a la Fructosa y no puedo tomar frutar, ni cebolla etc. No se que desayuno ni dieta pudiera hacer? Gracias.

  3. Vicky's Gravatar Vicky
    25 noviembre, 2013 - 8:48 pm | Enlace permanente

    Muchísimas gracias por estos consejos Rosa!!! No te haces a la idea de lo bien que me vienen. Ahora a coger fuerzas y mañana empiezo con tus consejos!!

  4. Alexandra's Gravatar Alexandra
    26 septiembre, 2013 - 6:40 pm | Enlace permanente

    Hola querida Rosa, te sigo desde hace unos meses y he hecho muchas de tus recetas y todas han salido ricas, ricas, Agradecerte por este blog maravilloso que tienes, lo visito cada día. Nunca he hecho dieta, pero he cogido unos kilitos de más y viendo tu post me he animado a seguirlo, espero tener la suficiente fuerza de voluntad para hacerlo, solo quiero bajar 4 0 5 kilos..
    Gracias por todo wapa.

  5. charo's Gravatar charo
    1 septiembre, 2013 - 9:31 pm | Enlace permanente

    Rosa voy a seguir estas recomendaciones que veo que a ti te han sentado muy bien pero tengo una duda, referente a las proteinas, en la comida son 3 raciones de proteinas, eso quiere decir que puedo comer 390 grs de conejo o seis lonchas de jamón cocido aclarame esta duda por favor y mil gracias por compartir esto consejos con nosotras

  6. Lola's Gravatar Lola
    6 mayo, 2013 - 2:27 pm | Enlace permanente

    Hola Rosa, he empezado hoy a cuidarme, ya que quiero perder algo de peso y sobre todo empezar a comer bien. Estoy deseando que pongas las comidas y cenas para ver si lo estoy haciendo bien. Muchas gracias por todo.

  7. Lourdes's Gravatar Lourdes
    3 mayo, 2013 - 2:32 pm | Enlace permanente

    Muchísimas gracias, Rosa!!

    Por cierto, ¿se puede comer una onza de chocolate negro después de la comida? es para quitarnos el mono, y como el chocolate negro es menos graso…

  8. ESTHER's Gravatar ESTHER
    19 abril, 2013 - 10:02 am | Enlace permanente

    Buenos días acabo de leer y me gusta, podrías poner también por hacerme una idea comida, merienda y cena me hago un poco de lio, asi lo veo y me hago la composición
    saludos

  9. ESTHER's Gravatar ESTHER
    19 abril, 2013 - 10:01 am | Enlace permanente

    Hola buenos días, acabo de leer y me gusta, podrias poner por referencia un menú de comida, merienda y cena
    saludos, me hago un poco le lio

  10. Patricia muñoz's Gravatar Patricia muñoz
    7 abril, 2013 - 10:45 am | Enlace permanente

    Hola Rosaaa,como ves,estoy cogiendo apuntes,y tengo una duda,las tostadas con q las tomas??si pones mermelada sin azucares añadidos cuenta como fruta de las raciones diarias asignadas???o tumaca o aceite??…
    Gracias guapaaa.

  11. 7 abril, 2013 - 12:34 am | Enlace permanente

    Me parece súper buena idea estos post saludables. Lo único que añadiría es que existen 2 tipos de proteínas: las animales y las vegetales. La proteína animal (huevo, lácteos, carnes) aportan grasas saturadas y colesterol. Y las proteínas vegetales (legumbres, como por ejemplo los garbanzos, las lentejas, frutos secos y semillas, la soja y sus derivados como el tofu) que mezcladas con cereales (arroz, pan, trigo, quinoa, Cúscus, etc) forman una proteína de calidad similar a la proteína animal.
    La proteína vegetal se digiere fácilmente, tiene fibra, libre de colesterol y grasas saturadas, proporcionan minerales, vitaminas y carbohidratos de asimilación lenta.
    Las proteínas consumidas deberían ser la mitad de origen vegetal. Por lo que si se consumen lentejas con arroz, no hace falta ponerle chorizo o carne porque la proteína que aporta es suficiente para el organismo. Es preferible evitar dos proteínas en un mismo plato. Otros ejemplos sería comer huevos con jamón y de postre un flan, en este caso tenemos 3 proteínas animales en una misma comida.
    No es que sea vegetariana, creo que es importante buscar el equilibrio.
    Saludos

    • 11 abril, 2013 - 9:24 am | Enlace permanente

      Hola Rosiña
      Me acabo de enterar que “estamos” a dieta ,estos dia no entro mucho …hoy ya el desayuno….me tome un cucholate a la taza …¡¡pero ahora ya empiezo con vosotras.que en panda .ayuda mucho.
      Gracias corazon.

  12. Jeanette's Gravatar Jeanette
    6 abril, 2013 - 11:07 pm | Enlace permanente

    Me pregunto si se podrian hacer por ejemplo unas magdalenas integrales de jamon y queso o algo asi en la thermomix… no tendrías por ahi una recetita de las tuyas para algo asi??
    Es que con todo lo importante que es el desayuno, suelo tener poco tiempo para hacerlo yo… a mi niña no la dejo salir de casa sin su leche con cereales y si cuela (que no es muy amiga de ella) un trocito de fruta fresca…
    Algo asi para coger y llevarme en la mano, para comer de camino sería estupendo… podria sustituir el pan de molde o las rebanadas de pan, no?

  13. merche's Gravatar merche
    6 abril, 2013 - 10:24 pm | Enlace permanente

    cuanto se pierde con esta dieta??

  14. Mila's Gravatar Mila
    6 abril, 2013 - 3:13 pm | Enlace permanente

    Hola Rosa:
    Es la dieta con la que bajé de peso y …¡¡¡Me mantengo!!! Y ya hace más de un año

  15. Carmen's Gravatar Carmen
    4 abril, 2013 - 10:45 am | Enlace permanente

    En cuanto de a luz en un par de semanitas, me pongo “a comer saludable”, aunq 1390 calorias son pocas para una madre lactante, al menos me servirá de guía.
    Muchas gracias!!

  16. Mon's Gravatar Mon
    3 abril, 2013 - 10:07 pm | Enlace permanente

    Muchas gracias!!!
    Solo una sugerencia, en el apartado de las proteínas también habría que hablar de otras carnes como pollo, pavo, ternera, …

  17. mangeles's Gravatar mangeles
    3 abril, 2013 - 9:26 am | Enlace permanente

    Me vienes al pelo. He engordado un montón y viendo tu dieta me animo. Espero tus post para completar la dieta. Muchas gracias y un beso.

  18. 3 abril, 2013 - 8:07 am | Enlace permanente

    Reconozco que en el tema desayunos no me porto nada bien, desayuno muy poquito y debería ser lo contrario… pero me cuesta comer temprano…

  19. adela's Gravatar adela
    2 abril, 2013 - 10:19 pm | Enlace permanente

    Muy buena la idea! Much@s estaremos a punto, sinó ya, haciendo dieta.
    Gracias por la información, iré siguiendo a ver si continuas con el resto de
    Comidas.. Y en veranito, tod@s estupend@s ;)

  20. PILAR's Gravatar PILAR
    2 abril, 2013 - 9:51 pm | Enlace permanente

    Que guayyy animarse TODA@S , GRACIAS

  21. Ana's Gravatar Ana
    2 abril, 2013 - 6:02 pm | Enlace permanente

    Me va a ser muy útil todo y así viendo lo que vas publicando me puedo ir dando tirones de oreja y esta vez …”"me prometo a mi misma…..que tengo proposito de enmienda”….como fatal, con tanto trabajo, niñas y corre corre, tiendo a no comer o comer mal y por eso mis dietas no van bien.
    Ahora me he propuesto hacerlo bien….así que estaré más que atenta a todo lo que nos aconsejen, gracias !!!!

  22. Marta's Gravatar Marta
    2 abril, 2013 - 4:08 pm | Enlace permanente

    Fantástico, muchas gracias. Ahora bien: a mí me resultaría más amplia la información si supiera las calorías de los platos porque así el día que no hago ejercicio puedo escoger los alimentos que tengan menos calorías, y dejarme los platos con más calorías para los que hago ejercicio ( no sé si os iría bien…) Nunca encuentro una buena tabla de calorías práctica…

  23. merche's Gravatar merche
    2 abril, 2013 - 3:28 pm | Enlace permanente

    Que información mas útil. Buena idea, podrías ampliar con ejemplos de comidas/cenas saludables

  24. PATRICIA PATALLO's Gravatar PATRICIA PATALLO
    2 abril, 2013 - 2:55 pm | Enlace permanente

    Gracias por estos consejos¡¡¡ Pero que muchas gracias¡¡¡¡

  25. Elena's Gravatar Elena
    2 abril, 2013 - 2:05 pm | Enlace permanente

    Rosa eres un encanto!!! Buenísimos consejos, espero ansiosa los siguientes consejos para el resto del día. Un beso!!

  26. Mariló's Gravatar Mariló
    2 abril, 2013 - 2:01 pm | Enlace permanente

    Me encanta el post, me encanta el tema, me encanta la foto, me encanta el desayuno (es muy comida favorita del día….) y por supuesto, espero encantada las siguientes propuestas. Muchas gracias.

    Un besiño.
    …..ya pongo yo las estrellitas. ***** ;D

  27. ilu's Gravatar ilu
    2 abril, 2013 - 12:26 pm | Enlace permanente

    Vas a hacer un RETO dieta saludable???

  28. Mª José's Gravatar Mª José
    2 abril, 2013 - 12:09 pm | Enlace permanente

    Un dosier muy completo, como nos cuidas, muchas gracias. A ver si asi organizamos nuestra dieta, que falta nos hace, con la prisa que vivimos, no nos sentamos a comer tranquilamente, engullimos y salimos corriendo, nos tenemos que mimar más.

  29. sitapamplo's Gravatar sitapamplo
    2 abril, 2013 - 11:14 am | Enlace permanente

    Esto es más que un blog de recetas. Hace tiempo que es el blog en el que Rosa y compañía (sí, ellos también salen en la foto) se ocupan de que comamos variado, sano, estemos informados y no nos falte una sonrisa. Gracias hoy y todas las veces que te leo y no escribo un comentario!!!!!!

  30. maríajosé's Gravatar maríajosé
    2 abril, 2013 - 10:14 am | Enlace permanente

    Hola Rosa voy a seguir esta dieta,pero tengo dudas.Yo tomo leche de soja pq la leche de vaca me la prohibieron hace tiempo,lo que nunca he sabido es si engorda o no…y puedo seguir tomandola con esta dieta?Y la otra duda es,las tostadas de pan de molde con un poco de aceite o tal cuál? Gracias.

  31. Susana Abad's Gravatar Susana Abad
    2 abril, 2013 - 9:46 am | Enlace permanente

    Sabios consejos Rosa, gracias. Al final sabemos como hacerlo, es coger los hábitos y cambiar nuestra mentalidad. La salud ante todo. Seguiré atenta ;)
    Besos

  32. Ainoa's Gravatar Ainoa
    2 abril, 2013 - 9:34 am | Enlace permanente

    Hola Rosa,
    Muchas gracias por tus consejos. Siempre he querido saber la manera de comer saludable y correctamente!
    Quedo a la espera de los siguientes posts.
    Ainoa

  33. Irene's Gravatar Irene
    2 abril, 2013 - 9:33 am | Enlace permanente

    Veo que es muy variado, es importante variar tanto todos los dias?.
    Un saludo.
    Me gusta mucho el tema.

  34. Pacheco's Gravatar Pacheco
    2 abril, 2013 - 9:27 am | Enlace permanente

    ¿Ese zumo industrial que sale en la foto entra dentro de “desayunos saludables”????

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